인슐린 저항성 넘어서 다이어트 성공하기

인슐린 저항성 넘어서 다이어트 성공하기

지난 글들에서 이야기 했던 것 처럼, 인슐린 저항성이 생기면, 혈중 인슐린 농도는 항상 높게 되서, 늘 배가 고프게 된다. 처음 다이어트를 시작하면서 하루 50g 이하의 탄수화물을 섭취하는 저탄고지를 실행했는데, 이 배고픔 때문에 처음 2주는 살이 전혀 빠지지 않았다.

아침양상추 반개로 만든 샐러드
점심양상추 나머지 반개로 만든 샐러드 + 생연어 250g
저녁베이컨 3개 + 계란말이위에 모짜렐라를 올린 계란말이피자 + 우유 1잔
간식모카커피믹스 1 봉

처음엔 매일 위의 다이어트와 하루 200 kcal의 유산소 운동을 병행했는데, 살이 빠지기는 거녕 건강상태가 나빠졌다. 저탄고지의 목적은 케토시스에 점진적으로 들어가는 거였는데, 케톤 농도는 오를 기미가 전혀 안보였다.

때문에, 무엇을 잘못했는지 저탄고지 다이어트에 관한 다큐멘터리를 다시 한번 본다던가, 관련서적, 관련 외국서적과 블로그, 팟캐스트들을 들으면서, 문제점을 찾아봤다.

숨어있는 탄수화물을 찾아라

숨어있는 탄수화물은 인슐린 농도를 증가시켜, 몸이 케토시스 상태로 넘어가는 걸 막아 지방을 태우는 걸 막는다. 제일 처음 시도한 다이어트에는 탄수화물이 여러군데 숨어있었다.

  • 양상추 샐러드의 드레싱: 달콤한 드레싱에는 당분이 들어있다.
  • 계란말이 피자 위에 뿌린 토마토케찹: 케찹의 70%는 탄수화물이다. 사실상 설탕을 뿌리는 거와 다름없다.
  • 우유: 우유에는 유당이 들어있다. 이것도 당분이다.
  • 커피: 커피믹스에도 설탕이 30g정도 들어있다.

달콤한 파인애플 드레싱은 신맛을 내는 드레싱으로 바꾸었고, 케찹은 빠졌고, 우유는 요거트발효기를 구해서, 그릭요거크로 발효시켜 먹었다. 요거트로 발효시키면, 유산균이 우유안의 유당을 거의 소모해서, 당분이 거의 없게된다. 하지만, 저 커피믹스는 끊지 못했다.

간식이 다이어트를 망쳐요

간식으로 마신 커피믹스의 당분이 공복상태를 깨고 인슐린 스파이크를 발생시켜서, 케토시스 상태에 못들어가게 한 원인이 되었다. 인슐린 저항성과 동반된 강렬한 식탐은 다이어트를 어렵게 했다. 그래서,

물단식을 해요

물만 마시는 단식은 처음할 때에는 상당히 괴롭다. 특히 인슐린 저항성이 있는 상태라면, 시작한지 하루 이틀째에는 위에서 끊임없이 먹을 것을 달라는 신호가 온다. 원래 인슐린 저항성이 없는 사람이라면 단신 하루만에 케토시스 상태가 되는 반면에, 인슐린 저항성이 있던 나는 3일째가 넘어서야 입에서 단내가 나는 케토시스상태에 마침내 들어갔다. 이는 그만큼 간과 근육에 저장된 포도당이 소모되는데 시간이 걸린 것으로 유산소 운동량을 800kcal로 올렸음에도 불구하고 3일이 걸렸다.

특히 삼일 째에는 케토플루라는 것이 와서, 머리가 깨질듯이 아프고 몸에 힘이 하나도 없어서, 거의 쓰러지다 싶이 일찍잠들었다. 하지만, 잠을 깬 다음 날 아침엔 그렇게 머리가 상쾌할 수가 없었다. 더구나, 유산소 운동으로 1000kcal를 소모해도 몸이 힘들지 않았다. 무엇보다도,

더 이상 음식을 먹고 싶지 않아요

단식 4일차에 가장 놀랐던 일은, 지난 몇 년간 매일 밤 야식의 유혹에 시달리게 했던, 식탐이 완전히 사라졌다는 점이다. 체중은 5일 단식 후에 4kg 정도 살이 빠졌는데, 그 중 2kg은 근육과 간에 있던 포도당이 소모되면서 결합된 물이 체외로 배출되면서 빠진 것이고, 나머지 2kg 정도가 빠진 체지방이다.

{1800kcal/일(기초대사량) + 800kcal/일(유산소운동)  x 5일} = 13000 kcal

가 소모되었으니, 몸 안의 평균 체지방 1kg의 칼로리가 6000 ~ 7000 kcal 정도 되기 때문에, 약 2kg 정도 빠지는 게 납득이 갔다. 단식 이후에 가장 걱정되는 것은 요요 현상인데, 이를 피하면서 지속가능한 다이어트를 하는 방법을 다음 글에서 소개하겠다.

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